起來！
不要硬躺。
不要硬躺。
不要硬躺。
大家應該都聽過這句話「睡不著就躺著吧」，然而這恰恰是錯的！
硬躺會增加你的焦慮，讓你更加睡不著。
另外，如果你總是清醒地躺在床上，會建立一個讓你以後抓狂的條件反射：床 = 清醒。
當床和清醒之間的連接變強後，你一躺床上可能就清醒了，好像什麼事情都想起來了，最後的悲劇就是：慢性失眠。
睡不著，就果斷起床
如果你在床上已經翻來覆去 20～30 分鐘了，還睡不著！那建議你：果斷起床。
這個動作的目的是：
避免焦慮。
切斷床和清醒之間的連接。
你可能會想：躺著總該多少會多休息會吧，起床會不會造成休息不夠呢？
你想多了。
事實證明，硬躺並不會讓你得到優質的休息，如果你著急睡著而變得焦慮的話反而會增加你的腦力消耗，讓你第二天更加困倦。
起來後，別看時間
起來後，兩件事最好別做：刷手機和看時間。
手機發出的藍光會抑制夜間褪黑素的分泌，會進一步干擾你的睡眠。
另外，手機接上網路後會有大量的資訊向你洶湧而來，過多的資訊刺激也會讓你更加興奮，從而影響接下來的睡眠。
為什麼不能看時間？
時間概念會增加你的焦慮。
試想一下，你定了明天 7 點的鬧鐘，晚上睡不著起來看了一下時間，我天，淩晨 2 點了！大腦自動計算 7 – 2 = 5，還有 5 個小時可以睡，你就著急焦慮了，下麵更加睡不著。
所以，想要擁有好睡眠的最大的秘訣之一就是：不管晚上什麼時候醒，打死不要看時間。
再說了，你也不需要知道時間，反正接下來又沒有約會和開會。再再說了，你就當作鐘錶還沒有發明好了。
起來後，可以看看書
那起來做什麼呢？
可以選的活動有很多，比如：
閱讀紙質書籍
正念冥想
聽輕音樂或白噪音
去陽臺看夜空
建議看非虛構類的書籍，不建議看以前從未看過的小說，因為情節太刺激。
推薦看理財、職場成長、心理學等書籍。如果你是孕媽，建議看科學育兒書籍，可以為寶寶做知識儲備。
當然，閱讀只是其中一個方法，也許一些朋友不習慣。也可以嘗試現在比較流行的正念冥想、放鬆療法等手段，有興趣的朋友可以搜索看看。
可以煲劇嗎？
勸你謹慎。
大部分遊戲、劇集，特別是一些短視頻都只會把你拖向「更睡不著」的深淵。刷了一集又一集，無止盡……
不過，有一種情況可以適當使用——採用 CBTI 中「睡眠限制療法」的人（最好在專業人士指導下進行）。
CBTI 是失眠的認知行為治療。這種治療的主要方法是糾正你的錯誤睡眠認知，建議正確科學的認知，同時採用科學的行為逐步逐步的提高你的睡眠驅動力，最終讓你回歸理想的睡眠。
CBTI 中有一種叫做「睡眠限制療法」，就是人為壓縮你的睡眠時間，減少你躺床時間，增加睡眠效率，同時提高睡眠驅動力，讓未來更好睡。
舉例：早上定在 7 點起，晚上 2 點開始睡。在這之前再困都不要睡，扛住。
怎麼扛？閱讀當然是首選，如果沒有閱讀習慣，允許玩一會遊戲或看電影（可不是一直哦）。
雖然螢幕藍光會干擾褪黑素的分泌，但是和我們最終需要的目的相比，這點損失可以接受。
總之，不管是選擇閱讀還是看電影，書單或影單要提前想好，不要臨時去思考。
你可能會問：這麼搞，白天豈不是更困？
沒錯，前幾天或前幾周，你白天可能會非常困。但是，我們的目的是為了以後有更好的睡眠，所以，你要平衡當下與未來之間的關係。
為了減少白天困倦給生活和工作帶來影響，在我的門診，我會選擇週末或一個小長假來開始實施睡眠限制療法。
最後，總結性的啰嗦一下：
床最好只用來睡覺。
睡不著就起床，困了再睡。
晚上不要看時間。
早上固定時間起。
祝大家今晚都能好眠～
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