現代人正失去睡眠本能。中國睡眠研究會的統計數據顯示，2021 年超過 3 億中國人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達 38.2%。
失眠是現代社會面臨的最緊迫、最普遍的醫學問題之一。但慢性失眠人群對夜晚的恐懼掙扎很少被看到。
正如沃爾特.惠特曼在長詩《睡覺的人們》寫道：「徘徊又迷糊，神志恍惚，理不出頭緒，自相矛盾」。
失眠人群想要好好睡覺，嘗試無數種方案，最後在焦慮中等來了天亮。
很遺憾，睡眠和世上的許多事一樣，不是努力就能成功。睡眠是人類本能，需要的是放鬆。
圖片來源：電影《超市夜未眠》劇照
困獸之鬥
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多數人的第一次失眠源於一次壓力事件，其中常出現的答案是考試。
竹子第一場失眠體驗來自高考，經歷了一場大病和車禍後失眠越來越重。林盼記得小時候睡眠很好，直到因為高考壓力整夜睡不著；第二次刺激是大學室友打呼嚕，「像不斷升起的海浪，一波又一波」，半夜從學校逃出去住酒店，從此對「海浪」零容忍度；小七則晚了幾年，她在考研時壓力大得不行，徹夜睡不著，從此隨身帶著眼罩耳塞。
在睡眠研究學界，有個失眠原因的經典模型「失眠的三因素」。首先是易感因素，有的人天生睡不好覺，純屬基因問題。這點我們很難改變。其次是誘發因素，當壓力和創傷來了，我們很可能會睡不著，這是很正常的事。
第三則是維持因素。為了應對急性失眠，失眠患者會出於擔憂和恐懼，刻意努力補覺、早睡、晚起等等。這恰恰是我們常常忽略的重點因素。
圖片來源：來自林盼參與的某數字心理健康機構
當我們太努力想睡著，往往更睡不著。因為睡不著而焦慮、因為焦慮而努力，越努力越睡不著，然後越焦慮……
久而久之，這些人成為了睡眠焦慮患者。「睡眠焦慮患者，會試圖控制自己所有能控制的事情。」深圳某三甲醫院神經內科主治醫生餘周偉說。這些年他工作的敵人就是睡眠障礙，很多時候是睡眠焦慮。
患者們都有一套完美作戰方案。竹子從 10 點開始躺下醞釀睡意。在那之前，做有氧運動、聽白噪音；更嘗試過各種養生大法，少不了的是艾灸。2020 年春天，她開始喝酒助眠。當天入睡更快了，第二天早上醒來特別早，腦袋昏沉，下回睡眠更加困難。
失眠圈公認的基本武器有兩個：足夠黑暗、足夠安靜。
林盼把窗戶都改造為價值數萬的斷橋鋁隔音玻璃窗戶，考慮花高價主臥裝修隔音，採用牆體隔音棉；戴眼罩、戴防噪音耳機、聽輕音樂；泡腳、擺上香薰機；裝雙重深色窗簾；換了數十個枕頭；甚至，全家人一起早睡。
最嚴重的代價之一是失去快樂生活。有些開心的事林盼徹底放棄。他完全避免自己喝茶、喝咖啡；節假日幾乎都不安排一整天外出玩耍，因為要補覺或午睡。
越是睡不著，人們對睡眠品質的要求越高。瘋狂研究睡眠的相關知識。七七買了睡眠監測手環，每天醒來首先查看數據。為了不讓手機藍光影響褪黑素分泌，她買了投屏儀器，陷入新一輪焦慮：當她有些困意，想去關投屏，突然又清醒了。白天很困，不敢喝咖啡，渾渾噩噩。
她還購買過陪睡服務，電話那頭有個人跟她一起失眠，效果只維持了幾天。甚至，她克制著自己的自慰欲望。
借喝酒催睡意的人不少，但從科學角度來說是錯誤的。酒精雖然會讓人入睡快一點，但它是中樞神性抑制劑，會干擾睡眠結構，一到後半夜就容易醒，誘發打鼾，使睡眠品質更糟糕。
焦慮成為一個關鍵節點，惡性循環系統如下：躺下睡覺——擔憂——自我監控——擔憂——焦慮提高——自我監控——安全行為——擔憂——焦慮程度再次提高。
每當黑夜降臨，恐慌來襲。他們害怕睡覺，害怕睡不夠，害怕睡不著。有網友形容，「最甜美的床鋪活生生變成了一個自己的身體與靈魂對抗的血腥戰場」。他們是夜裏孤獨的戰士，敵人隱在黑暗中，沒有蹤跡可循。
圖片來源：來自林盼參與的某數字心理健康機構
攝魂怪
描述失眠感受，竹子想起兩個比喻。一是《哈利波特》裏的攝魂怪。內心一恐懼，這只攝魂怪就會顯現。另一個是《神奇動物：格林德沃之罪》裏的默然者，一個遠遠看著、侵蝕她生命力的黑暗能量體。
有一天失眠後，她發現自己的心臟跳得非常緩慢，砰——跳到空中——仿佛消失了。過了 20 秒，又跳一下。她生怕它不再出聲。
與失眠困擾鬥爭了 20 年的林盼形容，失眠的感覺相當於「在黑色洞穴溺水，越掙扎越往下沉」。他同樣擔心過會不會因為失眠猝死。
猝死是失眠患者最常見的災難化想像。其他恐懼想像還包括：「我第二天開車一定會車禍。」「明天考試肯定完蛋了。」「我變癡呆了。」「誰也別來惹我，我會爆炸。」
「這些都是典型的睡眠焦慮。」在失眠焦慮患者身上，餘周偉看到了焦慮的兩大作用機制：一是誇大了睡眠不好的後果。二是低估自己處理睡眠不好後果的能力。
病人最常見的抱怨是：「沒有睡夠八小時，第二天狀態很差」。他一般會說，8小時只是參考而非卡死的標準線。如果睡 6 個小時就夠，就不需要非得多躺2小時。
另外，一個人的睡眠類型也會受到基因的影響。有的人天生就傾向於晚睡晚起，躺早了睡不著。
睡眠焦慮現象正在加劇，某種程度上是環境造成的。比如隨處可見的失眠危害警示——它們正在霸佔熱搜。這些危害通常指向多個維度：認知功能變差，早早患上阿茲海默；更可能得癌症；脫髮、皮膚鬆弛、變醜；情緒控制變差、人際關係變差、性能力下降、失戀。這些都無疑加大了人們的恐懼。
困難在於區分自己是否在經歷嚴重失眠。餘周偉說，很多科學研究數據是統計學意義上的。比如入睡時間超過 30 分鐘被定義為入睡困難。但對個人而言，20 分鐘還是 30 分鐘，區別不大。
有時候，患者們會錯誤認為自己整晚就沒睡著過。某實驗室睡眠干預計畫主創，心理學研究員孫軼群長期研究認知行為療法 CBT-i （ CBT-i 是國際公認的失眠一線療法。元分析研究表明，80 % 左右的失眠者能從CBT-i中獲益）。她說起一個睡眠狀態知覺異常的現象：有患者說自己整晚沒睡著，但通過多導睡眠儀測量 TA 夜晚的大腦活動，發現 TA 不僅睡著了，還睡得挺好。
是記憶告訴他們，自己一晚上都醒著，又要變成一個遭受世界遺棄的人。
睡得著的人很難共情睡不著的人。失眠患者多數感到孤獨，甚至有強烈的病恥感。如果他們把猝死恐懼告訴同事、朋友，很可能會聽到這麼一句，「你就是想太多了」。
晝夜節律將社會生活組織在一起。當一個人失去了「時鐘」，他會感覺自己逐漸遠離現實世界，和家人、朋友和同事斷開聯結，人際關係出現問題。
「這種負面感受不失眠的人會覺得浮誇，但是對失眠者來說非常真實。」孫軼群說。
圖片來源：電影《 迷失東京》劇照
當想像變成現實：擊潰自信
大腦裏糟糕的預言有時會發生。過去幾年裏，竹子因失眠產生的負面感受正在轉成現實。
失去睡眠本能，毀掉的還有白天。一方面她發現自己工作時認知能力受損，最直觀的是變得嚴重拖延。一旦睡不好，得熬到半夜三點才能做完事情。人也變醜了——滿臉痘、暴瘦二十斤。
慢性失眠影響了她的心性，吞噬了一個原本脾氣溫和的人。她跟老闆吵架，直接拍了桌子，同一天跟好幾個同事鬧翻，對方一點小過錯被無限放大。那是她人生中人際關係最崩潰的一天。她自己都匪夷所思，「這種事怎麼能是我做出來的呢？」
白天和黑夜的界限漸漸模糊，她開始受幻覺折磨。有一次，竹子睡前放了羅大佑的歌。她看見羅大佑和她說話。明明知道這是夢，但又似乎很真實。
長時間疲憊不堪使得她的「生命力正在衰竭」。在影視行業工作六年後，她一度有機會從電影行銷轉做電影製片相關的工作，往自己所熱愛的電影行業更深一環走去，但她放棄了，因為沒有信心。電影製片們都在拼命熬夜，她不敢把自己虛弱的身心交付出去，能量不夠撐起夢想。
「覺都睡不好，我不可能把它做得很好，我選擇不做。」她有些自責地形容當時的自己「簡直懦弱」。
恐懼逐步侵蝕她的人生——從害怕睡不著蔓延到害怕人生失敗。與此並行的災難還包括：身體不好、意志力喪失、人際關係糟糕、工作沒有價值、懷疑人生意義。她自問：「連睡覺都不會了，自己的人生還能幹什麼？」
林盼也變成了想像中比較糟糕的人：暴躁、神經敏感、容易失控；人際關係緊張，強度過高的情緒表達。「我就是個廢柴，跟精力充沛的生活永遠無緣了」。
疲乏的感覺無孔不入。在《腦子不會好好睡》一書中，有個失眠患者形容自己在「極度狂躁和極度憤怒之間搖擺。分不清輕重緩急，也沒有抗壓能力，我真是什麼都應付不來」。
「我們需要改變的，是這種誇大失眠帶來人生損傷的認知。」孫軼群說。
確實存在許多科學證據支持長期慢性失眠的壞處，包括對身體機能、記憶力、認知能力的損害、對外貌的負面影響等。問題在於，在失眠人群心目中，這種損傷會嚴重化——假如說科學證據是從 90 分到 80 分的損傷，對他們來說是 100 分直接降到 0 分。
餘周偉理解這種恐懼。很多時候，次日不佳的精神狀態與其說來源於糟糕的睡眠，不如說是來源於對睡眠問題的過度擔心和緊張。患者身上往往都存在過度歸因問題——習慣把白天所有不好的事都歸結為睡眠不好。
他認為這不能怪患者，「首先不會去否定他人的焦慮，而是去幫助他人重新理解事實，改變他的認知，改變思維模式。」
圖片來源：電影《迷失東京》劇照
鬆綁
令人樂觀的消息是，我們確實能改變維持因素。從去年起，竹子開始嘗試用CBT-i 療法打破惡性循環。關鍵是重新建立對睡眠的認知：放下目的心，不要過分控制睡眠，等待困意。
這個方法論聽起來有些反直覺：別再過分努力了。
首先不再提前睡覺。就算躺下兩個小時睡不著，也沒關係，做些自己喜歡的事。包括玩手機。手機藍光對入睡不利，因為光波一定程度上影響了人體內褪黑素的釋放。
但如果失眠者在床上「反復烙餅」，焦躁得不行，玩一下手機也可以，畢竟「兩害相權取其輕」。
按照一些廣泛傳播的健康知識，人們最好在 11 點之前睡覺。但人也可以「困了才睡，醒了就起」。如果還不困，愛幹嘛幹嘛，包括看書、工作、做家務。七七發現，有時候自己在 12 點之後自慰，反而更容易入睡。
近日，林盼參與了一個數字心理健康機構（該機構專門研發改善情緒包括飲食 、睡眠困擾的干預方案，由機構提供的睡眠訓練營以循證為研發原則，重點參考了 CBT-i 理念。）林盼不再嚴格控制自己的睡眠，他把睡眠監測手環摘掉。偶爾早上會喝咖啡。
這個睡眠營裏，最反直覺的做法是「睡眠輕斷食」——減少醒著待在床上的時間，規律作息，失眠後第二天不補覺。
睡不著的人最怕的就是睡不夠。很多人為此感到害怕，會克制不住補覺甚至退出訓練。堅持一個禮拜後，因為睡眠時間減少，林盼有時困得接近崩潰。他用想像放鬆練習讓身心得到休息，體驗類似「手機快充」，練習後人就精神了許多。
以往竹子也必須午覺。現在她會選擇跟同事聊會天，「允許自己不在最佳狀態」。靠意志力，竹子提前半小時起床，眼睛雖睜不太開，也去曬十分鐘太陽。
再把注意力放在該做的事情上，工作、與人交往、運動。堅持三四天後，積攢了足夠困意，她終於擁有了一個漫長而安寧的睡眠。
圖片來源：來自林盼參與的某數字心理健康機構
竹子跟自己強調，拖延正是災難化想法造成的，「狀態不夠好是正常的事。」行動力反而變強了。林盼發現自己仍然能完成複雜的推理、計畫和決策任務。
當七七實在困倦，就儘量做一些可掌控、低能耗的事兒。她嘗試把工作中的初稿寫一個輪廓出來——寫不出好句子，那就先不追求。
有一次，林盼早起後，幾乎是閉著眼爬到書房的，練了會瑜伽，實在難受就眯了會眼。他不逼著自己按嚴格的標準練習——慢慢練，反復練。偶爾會頭暈、煩躁、精力不濟，但他秉持「短期痛苦換取良好睡眠」的信念堅持。
當我們沒睡好，第二天可能難以集中注意力，但我們依然可以做很多事。「我們沒有自己想像得脆弱。」孫軼群說。
專注人生
有時候，失眠是一個信號——我們的人生出了問題。
臨床經驗告訴餘周偉，對情緒障礙嚴重的人群來說，失眠和焦慮就是雞生蛋蛋生雞的難解題。為失眠而特別焦慮，說明患者在生活中過得很緊繃；反之睡得不好加重焦慮。
首先，睡眠不好的確會造成情緒問題。在《我們為什麼睡覺》的一書中，作者提到慢性失眠最大的影響在情緒。沒有了睡眠，我們無法控制自己的原始衝動——情緒的油門（杏仁核）使用得太多，卻沒有足夠的刹車（前額葉皮質）。如果沒有每天晚上通過睡眠得到理性控制，我們就無法處於情緒上的穩定狀態。
跟其他損傷相比，從個人的感受來說，失眠對情緒的傷害是最真切的。
當情緒障礙不嚴重，破壞程度不算糟糕。如果是抑鬱症和焦慮症患者，只有整體心理健康水準的提高，才能把睡眠調整到比較好的狀態。
孫軼群說，這不代表我們沒有辦法發揮主觀能動性：睡眠差往往增加次日情緒問題的風險因素，如果同時採用一些情緒調節的工具，相當於增加了一層保護因素。這類情緒調節工具包括正念、放鬆練習、積極生活行動等等。
林盼已經做正念、CBT、積極心理學等練習四年了。自己睡眠能變好，更大原因是自己沒那麼焦慮了。當白天不給自己施壓，多數任務都能完成，就算他晚上睡不著，也沒那麼焦躁了。
竹子也在改變自己的人生。前年，她乾脆辭職，換了一個更喜歡也更有意義感的工作環境。雖然忙，但是在當前這家公司，人際關係簡單，「表達和情緒在這都被允許」。全方位鬆綁人生，她開始接納自己在白天有不完美表現。
專注於白天怎麼活比晚上更重要。擁有健康的生活方式，多曬太陽，做些有氧運動，讓自己處於活躍積極、豐富的生活狀態裏。「從小小的行動做起，把自己啟動起來。」孫軼群說。
同時學會接納遺憾。餘周偉看到，我們越來越多人在追求完美的健康生活，一些概念控制了我們的頭腦，比如亞健康、鬆弛感，這些辭彙把人貼上「不夠健康的標籤」。「事實上，沒人能擁有絕對健康和絕對鬆弛。」
圖說：餘周偉醫生正在會診失眠患者
餘周偉說，由於就診人數過多、就診時間有限以及就診者支付能力等各方面因素，國內公立醫院很難實施 CBT-i 療法。即便如此，餘周偉通常會花 50 分鐘給睡眠焦慮患者溝通，包括聊人生。曾經有患者問他，「醫生，我能不能徹底解決我的睡眠。」
他回答，「徹底？感冒一年來好幾次，肌肉酸痛、腹瀉腹痛、便秘等等，這些問題都不會徹底解決，憑什麼要求睡眠問題徹底解決呢？坦白說，隨著年紀的增加，睡眠挑戰會越來越多。太執著於解決，也許就是你更加焦慮和失控的原因。」
在他看來，本質問題其實是我們要如何帶著遺憾生活。「也許我們應該接受，我們有時候就是睡不著，也睡不好。」
2 月 15 日深夜十一點半。竹子發了一條朋友圈：身健，心愉悅。「不會有一勞永逸的事，更不會有金剛不壞之身。」配上她很喜歡的一首電影配樂。
她在真正好好地享受音樂。困意正滑進她的身體，夜晚將其包圍。
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