震后心理自助指南

據中國地震台網正式測定：12月18日23時59分在甘肅臨夏州積石山縣（北緯35.70度，東經102.79度）發生6.2級地震，震源深度10千米。

當地震突然發生后，大部分人都會在心理、生理、行為等層面表現出不同程度的應激反應，這是正常的現象。 瞭解震后常見的心理變化，有助於降低和減輕心理負荷，更好地積極生活。

一、震后常見心理反應

在地震發生之後，無論是倖存者還是救援人員，甚至是通過媒體報導獲知震災資訊的非災區居民，都可能會產生以下的心理反應：

1.恐懼和擔心

害怕地震會再次襲來、擔心自己會崩潰、不知道將來該怎麼辦等。 尤其是對於從未經歷過地震的外省同學，對於地震的發生會更容易感到緊張和焦慮。

2.悲傷和絕望

為地震的傷亡感到難過、悲痛; 感慨人生無常、生命脆弱…… 這些都是最常見的情緒反應。

3.無助和內疚

個體可能會在短時間內對自身和他人缺乏安全感，認為沒有人可以説明到自己; 也可能會為自己不能為別人做什麼而感到內疚。

二、震后常見生理反應

1.睡眠失調

出現不易入睡或入睡后多夢、噩夢、易驚醒或嗜睡、不願與人溝通等情況。

2.飲食失調

表現出不想吃東西或不停吃東西兩種極端，也可能體現為胃腸不適，腹瀉、便秘等。

3.身體不適

可能出現多汗、胸悶、喘不過氣、全身緊繃等不適; 或是頭暈眼花、全身無力、身體疼痛等癥狀。

三、震後常見行為反應

怨天尤人，不斷抱怨和指責，對未來失去希望;

坐立不安，經常感覺有餘震，總想往外跑;

高度敏感，注意力難以集中，易受驚嚇、易生氣;

負性聯想和記憶，不斷回想和地震有關的痛苦事情;

迴避退縮，離群索居，不太想接觸人群或做事情;

物質依賴，大量飲酒、抽煙等。

所有這些反應都屬於在非常態下的「急性應激反應」，它是人類在面對突發災害事件時保護自己的正常反應，通常也是短暫的。

大多數人的反應都會隨著時間的推移而逐步減輕，可能過幾天（通常不超過一個月）就消失了。 所以，請允許自己或他人在一段時期內存在這些反應，不必過分擔心。

四、我們怎樣説明自己

雖然在災害發生后的一段時間，出現的這些反應都是正常的，但若這些反應被持續放大或長期存在，便會對我們的學習和生活產生不利的影響。 對此，我們可以試試以下方法：

1.照顧好自己

地震發生后，要盡可能保持合理的飲食和正常的作息，簡單說就是吃好喝好睡好。 食物和營養是身體的必備，可以幫我們戰勝恐懼、維持良好的機體功能; 充足的睡眠可以幫助我們保持良好的精神狀態、更加集中注意力。

可以找時間進行一些自己喜愛的活動，如閱讀書籍、看電影、健身運動等，這些健康的活動能夠幫助我們緩解不良的感受。

2.與親友保持聯繫

地震後，我們會容易體會到恐慌、無助和對死亡深深的恐懼，並感到孤獨。 這個時候，不要隱藏自己的感受，講出來，才能得到更好的緩解。 與親友保持聯繫、交流分享，彼此的傾聽和陪伴能帶來溫暖和力量，從而度過艱難的時期。

在坦誠地接受別人關心和幫助的同時，也可以真誠地去幫助別人做一些積極而有意義的事情，在與他人的連接中重塑對生活的掌控感和信心。

3.科學途徑了解知識

當災害事件發生後，每個個體都特別期待能夠獲得最新的消息，但是很重要的一點是“不信謠、不傳謠”。 謠言會製造恐慌與混亂，也可能會給人們的心理帶來二次傷害。 請大家通過官方渠道確認自己所獲得信息的準確信。

可以通過各種科學渠道瞭解地震知識，構建安全感，從而恢復自己正常的生活。 如：成都平原岩層十分堅硬，有穩定的地質歷史，對地震波具有較強的消耗能力，可以很好的保護其承載的建築。

4.積極尋求説明

在事件發生后，不要著急勉強自己去忘掉傷痛，請允許自己在短時間內的消沉，因為這些都是正常的情緒反應。 你可以把自己內心的感受向有能力説明到你的人訴說，與他們一起討論可以如何應對。

若你覺得憑藉自己和親友的力量已經難以消解這份痛苦和打擊，飲食、睡眠等各方面嚴重受到影響時，請積極尋求專業人士的幫助與支援。

請大家相信，任何災難所帶來的心理衝擊都有其發生、發展和消退的規律，給自己多一點時間，也可以試著從發生的事件中找到屬於自己的意義，從而獲得心靈的成長。 （西南財經大學心理健康教育中心）