小明從小就努力學習、喜歡看書，並且十分聽話，成績也很優秀。 但順利考上高中后，父母卻發現他有一些不對勁。 小明沒有朋友，他在學校不願意跟同學交往，也不願意參加社團和實踐活動，即使其他同學都去參加。 他在班裡沒有什麼存在感，只是默默做一個“小透明”。 即使老師找他談話，也很難獲得“是”和“不是”外的其他回答。
更奇怪的是，每次一個人吃完飯後，他都會躲在宿舍窗簾后，一躲就是一中午或一晚上。 這樣的狀態持續了幾個月，父母終於忍不住帶小明去醫院檢查，結果被診斷為社交恐懼症。 小明對社交情境有一種不切實際的極度恐懼，除父母之外，幾乎其他任何人的出現都會讓他感到尷尬和擔心出醜。
什麼是社交恐懼症？
“社交恐懼症”，簡稱“社恐”，是指對社交場合和人際接觸的過分擔心、緊張和害怕，可表現為對孤立的社交情形的恐懼（如害怕在公共場合進食或說話，害怕參加聚會和集體活動，害怕自己做出一些行為使自己感到難堪等），或對廣泛性的社交情形恐懼（如除了家庭情景外的所有社交情形），嚴重者可導致完全的社會隔離。
事實上，一般人對於社交或多或少都會產生一些焦慮情緒。 比如，當你更換工作，在即將面對新同事、新領導時，你可能會因為社交場景的不確定性而感到焦慮; 當你大學開學，同樣可能會因為不瞭解新同學、新舍友，而感到焦慮和緊張。 這都是正常的社交恐懼，以至於很多人在日常中都會說自己是「社恐」。。
但與人們常常調侃的「社恐」不同，社交恐懼症患者的程度更加嚴重，並會嚴重影響社交功能和正常生活。 他們會對具體或廣泛的社交場景產生過分的焦慮、緊張和害怕，並且難以自我調節; 而且會在社交情境下出現很不舒服的生理癥狀（如心率增加、戰栗、出汗、腸胃不適、大腦空白等），而這會進一步加劇他們的擔心和恐懼，害怕自己會因為這些癥狀而失敗或出醜。
因此，一些對於大多數人來說很開心的社交活動（例如聚會、團建活動等），對他們來說卻是強烈不安的來源。
“社恐”患者到底在害怕什麼？
● 害怕自己出醜
“我真的不會跟別人打交道，如果去參加社團和實踐活動，我一定會把事情搞砸的……”在心理治療師的引導下，小明終於願意小聲地說出自己的想法。
《社交恐懼症》一書中，愛琳·亨瑞克森指出社恐患者有兩大誤區，其中第一個誤區是他們相信最糟糕的結果一定會發生。 這是因為社恐患者往往存在消極的認知範式，傾向於認為事情會往不好的方向發展。 即便沒有發生，即便可能性很小甚至違反常理，他們也相信“最糟糕的結果”一定會發生。
比如你是一個社恐患者，被迫去參加一次聚會，一個陌生人過來搭訕，結束後你可能會想：“完了，我剛才都說了些什麼啊，語無倫次、毫無風度，髮型可能也亂了吧，他走的時候沒有笑，肯定覺得我是個奇怪的人，唉，我就說我不應該來吧……”
但實際上，這位陌生人可能根本沒有看出你的“不足”，反而覺得跟你聊得很開心，結果只是你自己在胡思亂想。 事實上，大多數人都會對自己的「社交表現」存有一定程度的不確定感和擔憂，從而感到焦慮，但社恐患者卻無法自我調節這種焦慮感，並持續影響其心情和對事物的看法。
● 害怕他人的評價
“如果大家發現我把事情搞砸了，一定會覺得我是一個差勁的人，都會討厭我，”小明接著說道，“冒著這樣的風險去參加集體活動，還不如乾脆不去……”
愛琳提出的第二個誤區是，社恐患者會相信“最糟糕的結果發生後，自己就完蛋了”，因為人們會覺得自己是“差勁的”“糟糕的”“沒用的”。 這也表明，社恐患者怕的其實不是“人”，而是他人的評價。 加之社恐患者總是認為「最糟糕的結果」一定會發生，因此他們會持續淪陷在對“他人負面評價”的焦慮、擔憂和恐懼中。 但事實上，“最糟糕的結果”大概率不會發生，即使發生，他人也未必會產生負面評價。
● 害怕“麻煩”
除了集體活動外，對於日常生活中的獨處，小明還解釋道：“我覺得跟人交往真的很麻煩，要考慮到他人的情緒和想法，要小心翼翼，真的不如默默做自己的事情。 ”
很多時候，社恐患者因為過去的失敗經驗和自己腦補的「可能失敗的社交場景」，往往會採用迴避的方式來緩釋焦慮，但這往往會陷入惡性循環：他們對社交情境的迴避阻礙他們磨鍊和實踐社會技能，這將導致他們缺乏社交技巧; 而由於技巧的缺失又很容易出現社交失敗，並加深他們對自己的消極看法，從而進一步導致社交迴避。
由於技巧的不足和熱情的缺失，身邊的人也很少會被這樣緊張而冷漠的人吸引，這最終可能會導致他們的低自尊和自卑心理，也會影響成就的獲得。
克服社交恐懼的三秘訣
1不要給自己加“內心戲”
以聚會為例，可能聚會還沒開始、人還沒見到，社恐患者就篤定大家不會喜歡他，不會有人願意跟他說話，場面一定會變得很尷尬，但這都是社恐患者給自己加的“內心戲”，是一種認知扭曲。
因此克服社交恐懼的第一個秘訣就是不要給自己“加戲”，要改變消極的認知範式，給予自己積極的暗示（例如，我可以做得很好，我能處理好這件事等），基於事實進行好壞的判斷，而不是憑空臆想，一味地否認自己。
2改變錯誤的歸因方式
“雙標”也是社恐患者的一大問題。 他們傾向於把成功歸因於外界，而把失敗歸因於自身。 當他們獲得了一段積極有趣的社交經歷，他們會傾向於認為這是偶然情況、運氣使然; 而當經歷尷尬、不愉快的社交情景時，他們就會認為是自己做得不好、自己不會社交。
因此第二個秘訣就是改變錯誤的歸因方式，以合理、理性的方式看待自己的成功和失敗、優點和缺點。 一味地將失敗歸於自己的不好，卻將成功看作運氣，是對自己極大的不公平，下一次當這種聲音在腦海中響起時，不妨對自己溫柔一點，勇敢地去質疑、去打破。
3不把自己當作世界的中心
當你過於執著於自己的內心感受，社交恐懼就會更強。 你不停在想：他沒有微笑，是不是覺得我很無聊？ 我剛才說的話是不是很蠢？ 他會不會告訴別人我是一個無趣的人？ 如果你不斷詢問和確認自己內心的焦慮感，它會回答你：你糟透了。
因此第三個秘訣就是轉移注意力，不再一味地想“我怎麼樣”，不把自己當作世界的中心。 事實上，別人並不會在意你說了什麼、做了什麼，很多時候在意這些的只有你自己。 看淡他人的評價，將自己從世界的中心拯救出來，你會看到更多不一樣的東西。
總而言之，我們曾經可能都或多或少像“小明”一樣社交恐懼或迴避，這並不可怕，重要的是認識自我、接納不足，允許自己有“不完美”，才能不斷成長。
連陽宇/ 北京師範大學心理學部
王苗苗/ 北京師範大學實驗小學未來科學城學校
孟曉雨/ 合肥市第四十六中學
（《心理與健康》雜誌特約供稿）
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